Ζάχαρη, Αλάτι και Λευκό Αλεύρι: Κίνδυνοι και Οφέλη στη διατροφή του ανθρώπου

 

                                                      Φωτό: Χρυσές Συνταγές

Εισαγωγή

Η σύγχρονη διατροφή του ανθρώπου βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε τρεις λευκές πρώτες ύλες: ζάχαρη, αλάτι και αλεύρι. Αυτά τα συστατικά αποτελούν θεμέλιο της μαγειρικής και της βιομηχανικής παραγωγής τροφίμων. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ή η χρήση έντονα επεξεργασμένων μορφών τους έχει συνδεθεί με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.

Το παρόν άρθρο εξετάζει τις διατροφικές επιδράσεις, τις βλαπτικές συνέπειες, αλλά και τα πιθανά οφέλη αυτών των ουσιών, προτείνοντας υγιεινότερες εναλλακτικές, βάσει επιστημονικών δεδομένων.

1. Ζάχαρη

Η λευκή ζάχαρη (σακχαρόζη) προέρχεται από ζαχαρότευτλα ή ζαχαροκάλαμο. Κατά τη διαδικασία εξευγενισμού της χρησιμοποιούνται ουσίες όπως το ανθρακικό ασβέστιο (λευκόλιθος) για καθίζηση ακαθαρσιών, γεγονός που εξηγεί τη λευκή της όψη (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2022). Αν και ο λευκόλιθος δεν παραμένει στο τελικό προϊόν σε επιβλαβή ποσότητα, η διαδικασία αφαιρεί πλήρως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με παχυσαρκία, ινσουλινοαντίσταση, διαβήτη τύπου 2, τερηδόνα και φλεγμονές (World Health Organization [WHO], 2023). Επίσης, επηρεάζει τη διάθεση και την ενεργειακή ισορροπία. Παρόλα αυτά, παρέχει άμεση ενέργεια, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις υπογλυκαιμίας ή έντονης σωματικής άσκησης.

Υγιεινότερες εναλλακτικές:

• Μέλι (ακατέργαστο, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά)

• Ζάχαρη καρύδας (χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης, περιέχει κάλιο και ψευδάργυρο)

• Μελάσα, σιρόπι σφενδάμου, ακατέργαστη καστανή ζάχαρη

• Φυσικά γλυκαντικά όπως στέβια, ερυθριτόλη, ξυλιτόλη (με μέτρο)           

2. Αλάτι

Το ραφιναρισμένο επιτραπέζιο αλάτι είναι σχεδόν καθαρό χλωριούχο νάτριο (NaCl). Η επεξεργασία του αφαιρεί τα φυσικά ιχνοστοιχεία, ενώ συχνά προστίθενται αντισυσσωματικά και ιώδιο (Mayo Clinic, 2021).

Η υπερκατανάλωση αυξάνει την αρτηριακή πίεση, επιβαρύνει την καρδιά και τα νεφρά και συμβάλλει σε κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, το αλάτι είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση ηλεκτρολυτών και την νευρομυϊκή λειτουργία (WHO, 2023).

Υγιεινότερες επιλογές:

• Θαλασσινό ανεπεξέργαστο αλάτι (περιέχει μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο)

• Αλάτι Ιμαλαΐων (περιέχει >80 ιχνοστοιχεία)

• Μείγματα βοτάνων ή υποκατάστατα με κάλιο για μειωμένο νάτριο

3. Αλεύρι

Το λευκό αλεύρι προκύπτει από το σιτάρι μετά την απομάκρυνση του πίτουρου και του φύτρου, αφήνοντας μόνο το άμυλο. Αυτή η διαδικασία μειώνει τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες Β και τα ανόργανα συστατικά (Harvard Health Publishing, 2021).

Η συχνή κατανάλωση προκαλεί απότομες αυξήσεις σακχάρου, συνδέεται με παχυσαρκία, διαβήτη και φλεγμονώδεις αντιδράσεις (Harvard Medical School, 2022). Παρά ταύτα, αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας και βασικό τρόφιμο παγκοσμίως.

                                                            Φωτό: MISKO

 

Υγιεινότερες εναλλακτικές:

• Αλεύρι ολικής άλεσης (περιέχει ίνες και βιταμίνες Β)

• Αλεύρι ντίνκελ (spelt) (πιο εύπεπτο, πλουσιότερο σε πρωτεΐνη)

• Αλεύρια χωρίς γλουτένη (κινόα, ρεβιθιού, αμυγδάλου, καρύδας)

• Πίνακες Θρεπτικής Αξίας και Συγκριτικά Στοιχεία

Προϊόν	Ενέργεια (kcal)	Υδατάνθρακες (g)	Πρωτεΐνη (g)	Λιπαρά (g)	Ίνες (g)	Ιχνοστοιχεία / Ιδιαιτερότητες
Λευκή ζάχαρη	400	100	0	0	0	Καθαρή σακχαρόζη, χωρίς βιταμίνες ή μέταλλα
Μέλι (ακατέργαστο)	304	82	0.3	0	0.2	Αντιοξειδωτικά, ένζυμα, ίχνη καλίου & μαγνησίου
Ζάχαρη καρύδας	380	92	0.4	0.1	1	Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, κάλιο, ψευδάργυρος
Στεβία (εκχύλισμα)	0–5	1	0	0	0	Μηδενικές θερμίδες, σταθερό σάκχαρο

Προϊόν	Ενέργεια (kcal)	Νάτριο (mg)	Κάλιο (mg)	Ασβέστιο (mg)	Ιχνοστοιχεία / Ιδιαιτερότητες
Ραφιναρισμένο αλάτι	0	38,000	0	0	Καθαρό NaCl, χωρίς ιχνοστοιχεία
Θαλασσινό ανεπεξέργαστο	0	36,000	80	50	Περιέχει Mg, K, Ca, ιώδιο
Αλάτι Ιμαλαΐων	0	36,000	100	60	Περιέχει >80 ιχνοστοιχεία, Fe, Zn
Μείγμα βοτάνων	~100	~1,000	~400	~200	Χαμηλό Na, αντιοξειδωτικά

Προϊόν	Ενέργεια (kcal	Υδατάνθρακες (g)	Πρωτεΐνη (g)	Ίνες (g)	Βιταμίνες .  Ιχνοστοιχεία
Λευκό αλεύρι σίτου	364	76	10	2.7	Ελάχιστα θρεπτικά, υψηλός γλυκαιμικός δείκτης
Αλεύρι ολικής άλεσης	340	72	13	10	Βιταμίνες Β, σίδηρος, μαγνήσιο
Αλεύρι ντίνκελ (spelt)	345	70	14	9	Πιο εύπεπτο, πλούσιο σε πρωτεΐνη
Αλεύρι ρεβιθιού	387	58	22	11	Πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, σίδηρο, φυλλικό οξύ
Αλεύρι αμυγδάλου	570	10	21	12	Υγιή λιπαρά, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο

                                                             Φωτό: Onmed

Συμπεράσματα

Η ζάχαρη, το αλάτι και το αλεύρι είναι αναπόσπαστα στοιχεία της διατροφής, αλλά η μορφή και η ποσότητα τους καθορίζουν τη δράση τους στον οργανισμό.

Η μείωση της επεξεργασίας, η ισορροπημένη πρόσληψη και η αντικατάσταση με φυσικές, ανεπεξέργαστες μορφές μπορούν να βελτιώσουν ουσιαστικά τη διατροφή και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Η ενημερωμένη επιλογή τροφίμων αποτελεί πλέον ζήτημα πρόληψης και ποιότητας ζωής.

Βιβλιογραφία  

• Harvard Health Publishing. (2021). The truth about refined carbohydrates. Harvard Medical School.

• Harvard Medical School. (2022). How refined flour affects blood sugar and health.

• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). Nutrition Source: Sugar and Health.

• Mayo Clinic. (2021). Sodium: How to tame your salt habit.

• World Health Organization (WHO). (2023). Guideline: Sodium intake for adults and children.

• World Health Organization (WHO). (2023). Guideline: Sugars intake for adults and children.