Γιατί η βιταμίνη D και η Β12 παραμένουν χαμηλές στον ελληνικό πληθυσμό;

                               

                                                     Έχετε κι εσείς έλλειψη βιταμίνης D;

 

 

Παρότι η Ελλάδα είναι μία από τις πιο ηλιόλουστες χώρες της Ευρώπης και η παραδοσιακή διατροφή περιλαμβάνει ζωικές τροφές, ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού εμφανίζει χαμηλές τιμές σε βιταμίνη D και Β12. Το πιο παράδοξο είναι ότι ακόμη και με τη χρήση συμπληρωμάτων, οι δείκτες δεν αυξάνονται πάντα. Αυτό το φαινόμενο δεν είναι τυχαίο — πίσω του κρύβονται συγκεκριμένοι παράγοντες που πολλές φορές περνούν απαρατήρητοι.

1. Βιταμίνη D: γιατί παραμένει χαμηλή παρά την έκθεση στον ήλιο

Η βιταμίνη D συντίθεται κυρίως μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Ωστόσο, η ποσότητα που παράγεται δεν εξαρτάται μόνο από το πόσες ώρες βρισκόμαστε έξω, αλλά από ποιοτικότερα στοιχεία της έκθεσης.

✔ Τρόπος έκθεσης στον ήλιο

Η παραγωγή βιταμίνης D είναι περιορισμένη όταν:

• χρησιμοποιείται αντηλιακό,

• το σώμα είναι καλυμμένο με ρούχα,

• ο ήλιος δεν βρίσκεται ψηλά (πρωί/απόγευμα),

• είμαστε στη σκιά ή πίσω από τζάμια.

Το αποτέλεσμα είναι ότι ακόμα και αγρότες, κτηνοτρόφοι ή άτομα που εργάζονται συχνά σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να έχουν χαμηλή παραγωγή βιταμίνης D.

✔ Ηλικία

Με την πάροδο των χρόνων, το δέρμα παράγει λιγότερη βιταμίνη D — έως και 4 φορές λιγότερη.

✔ Αυξημένο σωματικό βάρος & φλεγμονή

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό, με αποτέλεσμα τα επίπεδα στο αίμα να εμφανίζονται χαμηλά σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

✔ Δυσαπορρόφηση & μεταβολισμός

Νόσοι όπως κοιλιοκάκη, εντερικές φλεγμονές, προβλήματα στο ήπαρ και στα νεφρά, καθώς και ορισμένα φάρμακα, επηρεάζουν την απορρόφηση ή την ενεργοποίηση της βιταμίνης D.

✔ Λάθος συμπλήρωμα ή τρόπος λήψης

Η μορφή D2 είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη D3.

Επιπλέον, η D3 χρειάζεται λίπος στο γεύμα για να απορροφηθεί.

2. Βιταμίνη Β12: όταν υπάρχει πρόσληψη αλλά όχι απορρόφηση

Η Β12 υπάρχει σε κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά. Γιατί λοιπόν κάποιοι έχουν χαμηλή Β12 παρότι τρώνε αρκετές ζωικές  τροφές;

✔ Γαστρίτιδα και H. pylori

Το ελικοβακτηρίδιο και η χρόνια γαστρίτιδα μειώνουν τον “intrinsic factor”, μια απαραίτητη πρωτεΐνη για να απορροφηθεί η Β12.

✔ Ατροφική γαστρίτιδα/ηλικία

Με τα χρόνια, η ικανότητα του στομάχου να απορροφά μειώνεται σημαντικά.

✔ Φάρμακα που εμποδίζουν την απορρόφηση

• Αντιόξινα (PPIs)

• Μετφορμίνη

• Ορισμένα αντιβιοτικά & αντιεπιληπτικά

Η μακροχρόνια χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια.

✔ Μικροβιακή υπερανάπτυξη στο έντερο

Τα εντερικά βακτήρια καταναλώνουν τη βιταμίνη πριν απορροφηθεί.

✔ Μορφές συμπληρωμάτων

Κάποιοι απορροφούν καλύτερα μεθυλοκοβαλαμίνη ή υπογλώσσιες μορφές σε σχέση με την κλασική κυανοκοβαλαμίνη.

3. Vegan και βιταμίνη D: πώς λαμβάνεται χωρίς λίπος;

Η βιταμίνη D3 απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με λιπαρή τροφή. Αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα για vegan που τρώνε πολύ χαμηλής λιπαρότητας δίαιτα.

✔ Λύσεις για αποτελεσματική απορρόφηση:

• Κατανάλωση D3 μαζί με φυτικές πηγές καλών λιπαρών:
  αβοκάντο, ξηροί καρποί, ταχίνι, ελαιόλαδο, φυτικό γιαούρτι πλήρες.

• Επιλογή D3 από λειχήνες (vegan) σε μορφή softgel με έλαιο.

• Αν το συμπλήρωμα είναι υγρό, προτείνεται να λαμβάνεται μαζί με γεύμα που περιέχει λίπος.

• Αποφυγή λήψης εντελώς νηστικός ή μόνο με φρούτο.

Αν το άτομο ακολουθεί πολύ χαμηλό λιπαρό διαιτολόγιο, είναι συχνό να μην ανεβαίνουν τα επίπεδα.

4. Πλήρης λίστα εξετάσεων με σύντομη επεξήγηση

Για Βιταμίνη D

• 25(OH)D — Ολική βιταμίνη D

Δείχνει τα αποθέματα του οργανισμού.

Πώς γίνεται: Απλή αιμοληψία.

• PTH — Παραθορμόνη

Αξιολογεί αν ο οργανισμός αντιδρά στη χαμηλή D.

Πώς γίνεται: Πρωινή αιμοληψία.

• Ασβέστιο & ιονισμένο ασβέστιο

Δείχνουν αν η ρύθμιση ασβεστίου είναι φυσιολογική.

Πώς γίνεται: Εξέταση αίματος.

• Φώσφορος 

Συμπληρωματικός δείκτης του μεταβολισμού των οστών.

Πώς γίνεται: Απλή αιμοληψία.

• Έλεγχος ήπατος και νεφρών

Τα όργανα που ενεργοποιούν τη βιταμίνη D.

Πώς γίνεται: Βασικός βιοχημικός έλεγχος.

Για Βιταμίνη Β12

• B12 (ολική)

Μετρά την ολική ποσότητα βιταμίνης στο αίμα.

Πώς γίνεται: Αιμοληψία.

• Ενεργή Β12 (Holo-transcobalamin)

Πιο αξιόπιστη, δείχνει τη βιταμίνη που χρησιμοποιεί το σώμα.

Πώς γίνεται: Αιμοληψία σε ειδικά εργαστήρια.

• Ομοκυστεΐνη

Αυξάνεται όταν υπάρχει έλλειψη Β12 ή φολικού.

Πώς γίνεται: Αιμοληψία νηστικός.

• Φολικό οξύ

Σχετίζεται στενά με Β12.

Πώς γίνεται: Εξέταση αίματος.

• MCV (μέγεθος ερυθρών αιμοσφαιρίων)

Μεγάλα ερυθρά υποδηλώνουν συχνά έλλειψη Β12.

Πώς γίνεται: Γενική αίματος.

• Έλεγχος για H. pylori

Το βακτήριο μειώνει την απορρόφηση.

Πώς γίνεται: Αναπνευστικό τεστ, αντισώματα, ή τεστ κοπράνων.

• Αντισώματα Intrinsic Factor & Parietal cells

Ανιχνεύουν αυτοάνοση αιτία (pernicious anemia).

Πώς γίνεται: Εξέταση αίματος.

Έλεγχος δυσαπορρόφησης

• Τεστ κοιλιοκάκης (tTG-IgA)

Ανιχνεύει δυσανεξία στη γλουτένη.

Πώς γίνεται: Αιμοληψία.

• CRP

Δείκτης φλεγμονής.

Πώς γίνεται: Αιμοληψία.

• Ορμόνες θυρεοειδούς (TSH, FT4)

Θυρεοειδικές διαταραχές επηρεάζουν μεταβολισμό και ομοκυστεΐνη.

Πώς γίνεται: Εξέταση αίματος.

5. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και Β12

Παρότι η διατροφή μόνη της δεν αρκεί πάντα για την πλήρη κάλυψη, η σωστή επιλογή τροφών συμβάλλει στην ισορροπία.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Φυσικές πηγές (πιο αποτελεσματικές):

• Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα

• Κρόκος αυγού

• Συκώτι

• Βούτυρο (σε μικρή ποσότητα)

Εμπλουτισμένες vegan επιλογές:

• Φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης) εμπλουτισμένα

• Δημητριακά πρωινού

• Margarine εμπλουτισμένη

• Μανιτάρια εκτεθειμένα σε UV

Τροφές πλούσιες σε Β12

Ζωικές πηγές:

• Κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι)

• Συκώτι

• Αυγά

• Ψάρια & θαλασσινά (ιδίως όστρακα)

• Γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, γάλα)

Vegan εμπλουτισμένες επιλογές:

• Φυτικό γάλα εμπλουτισμένο

• Διατροφική μαγιά (nutritional yeast) εμπλουτισμένη

• Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα

• Πηγή: Chatgpt
  

    ΥΓΙΑΙΝΕΤΕ!!!